马拉松赛后恢复诀窍:补能不可少 冰疗瑜伽放松肌肉

电竞选手

  马拉松赛耗能巨大腾讯体育10月25日讯对于大多数人来说,在跑完一场艰苦的马拉松比赛之后,身体都会处于严重消耗的状态。

  有效的赛后恢复和赛前准备在这个时候显得同样重要,每个人的赛后恢复方法各异,但总有些方法能帮助你加快恢复的速度。

  有人说,赛后恢复就像一盒巧克力,你永远也不知道下一颗是什么味道。

  有许多的不确定因素会影响你的赛后恢复,比如:比赛的强度、身体基础、健康状况和训练准备工作等等。虽然赛后恢复的方法各异,但总是有些更有效的方法,可以帮助你不会在赛后一周内上下楼梯都感到吃力。1.赛后放松步行跑过终点线那一刻,你本能地想要跪下感谢上帝让你坚持完赛,但那绝不是最好的方式。试想一下,你的身体刚刚跑完一场马拉松,身体还除在比赛状态,身体也迫切地想要回到正常状态。那么再步行一会,你的心率会慢慢降低,血液循环回复到正常状态,缓解肌肉乳酸生成。走10-15分钟,慢慢走回你的车或者旅馆。2.第一时间合理补充能量赛后半小时后吃点小零食,把庆贺和大餐留到你胃口真正恢复的时候。赛后第一时间需要摄入200到300卡路里而且易消化的食物来保持血糖水平,补充肌肉糖原以及修复肌肉组织。

  例如半个鸡肉三明治、胡萝卜或者杏仁黄肉什么的都可以。

  如果是在夏天比赛,慢饮有益;冬天的话,热汤最佳。

  赛后的一整天,慢慢地吃一些碳水化合物和蛋白质,大概比利在3:1到4:1就可以了,慢饮补充水分。

  3.冰疗如果可能的话,在冷水或者冰水里泡个五到十分钟,还可以试试穿紧身衣。这两种方法都有助于减轻腿部肌肉发炎,加快复原速度。4.瑜伽放松做五到十分钟的腿部靠墙倒箭式瑜伽。这能很好的帮助你恢复血液畅通,轻柔的拉伸腿部肌肉。尤其是你带着刚拿到的奖牌,做这样的赛后放松训练,也是一种享受。

  5.拉伸、卷曲、按摩赛后两到六小时再做一些正式的拉伸、卷曲动作,至少一天后再按摩,这些都会帮助肌肉在比赛中的疲劳和损伤。

  6.给自己放个假很多跑步爱好者常犯的一个错误就是在一场马拉松之后接着跑步。

  要知道,你的身体刚刚经历了大量的训练和一场难度极大的马拉松,那么最好的恢复方法就是不要再给你的身体造成严重的负担。把赛后的日子留给庆贺,恢复多好啊!给自己放一个月的假,做一做按摩、瑜伽、交叉训练等等。以下是一个为期四周的恢复计划,可以供大家参考。

  第一周:交叉训练、休息、简单练习。第一周尽可能的做一些轻度的,不对肌肉有冲击的交叉训练。散步、骑车、游泳、瑜伽等等都可以加快恢复速度,假如你感觉身体状态不错,那就可以开始来点儿轻度的跑步了,试试看身体恢复得如何。第二周:短距离慢跑。如果依然感到肌肉疼痛,那么就坚持交叉训练,让肌肉慢慢恢复。

  如果感觉良好,则可以回到你往常的跑步频率了,当然一定要记得速度慢一点,距离短一点。第三周:加快速度、加大距离。经历了前两周的恢复,如果你的身体感觉非常棒,那就可以逐步的加快跑步速度和加大跑步距离了。第四周:回到往常的训练量。

  既然身体已经逐步恢复到正常水准,你就可以回到上次马拉松赛前的训练状态了,一切以身体状态为准。

  如果你一个赛季计划要参加多种赛事,那么抓紧时间恢复就至关重要了。(李田友)本文系腾讯体育独家稿件,未经授权,不得转载,否则将追究法律责任。

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